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日々の学びをアウトプット!

無理しない「継続できるダイエット」に挑戦中【9日目】

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油断するとあっという間に増える体重。
この歳(アラフォー)になると体型の変化は切実な悩みです。

何より気になるのは下腹のポッコリ具合。
からだの一部としてなじんできつつある今日この頃ですが、これじゃあイカン。
エイっと体重計に乗ってみると、なんとまぁ…。最高記録を更新していました!

今度こそダイエットをせねば! 慌てた矢先に出会った本がこちら。

著者の山崎さんは、管理栄養士でもパーソナルトレーナーでもなく、心理学者の海保先生の教えのもと、ノートとアプリを駆使してダイエットに成功したらしい。

成功の秘訣は「自己分析をし、自分に合う方法を見つけ、習慣にする」ことだそう。私もこの本を読んで、さっそく取り組んでいます。

今回は、最初のアクションプランや始めて1週間のからだや心の変化など。ご興味ある方はお付き合いいただけると嬉しいです。

『10キロやせて永久キープするダイエット』

「10キロ」「永久キープ」と何とも魅力的なフレーズがタイトルのこの本。
著者の山崎さんがダイエットを開始した当初の体重は62.5kg。そこから2年間で10kg落とし、キープできているそうです。すごい!

万年小太りの40代ライターが、苦労なく10キロやせた2年間の記録。「つらい食事制限や運動をがんばった」のではなく、「自分と向き合い、考え、実行した」だけ。きちんとやせれば、「キープ」できる! マンガイラスト満載の1冊。

出典元:Amazon

スープダイエット、糖質制限、8時間ダイエット…。
巷を騒がせた(もれなく自分も乗っかったけど)、〇〇ダイエットのような「我慢や忍耐」はつらいだけですよね。

これらは短期的に成果を出したいときには効果的ですが、長期的に続けるのは難しい。
無理なく自分を変えていく(やせる)ためには、「一生続けられるかどうか」を基準に、自分と相性のあった方法を探していきましょう、ということでした。

目標を立てる

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どんな風になりたいのか? まずは、ざっくりとした目標を決めました。

目安:1年後 体重/-3kg   体脂肪率/-3%

目標:服を選ぶときに「これ、はいるかな~」と悩まない自分。お腹ぽっこりをなくし、シャツをウエストの中に入れることができる。内臓脂肪を減らし、メタボ検診におびえない自分。

行き詰まったときは、この目標を何度も見返すようにします。

◆目標設定のコツ◆
  • なりたいイメージ を膨らませる(なぜやせたいのか?どんな外見になりたいのか?やせるとどんないいことがあるのか?)
  • 具体的な数値をノートに記す (体重、人気ブランドのSサイズが履けるくらい)
  • 達成の目安を決める (スピード重視ではなく、ざっくりとした期間設定でOK)

アクションプランを立てる

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自然になが~く続けられそうなアクションプランにします。

ハードなエクササイズ、お菓子抜き、白米を食べない、といったものはきっと無理。
どんなに体が重くても朝には体重を計る、1日8000歩あるく、食べたものを記録する…のような自分でも持続できそうなものを中心に10個のプランを立てました。

  1. 同じ時間に計測する
  2. みんチャレでダイエットチームに加入し、毎日報告する
  3. 食べたものを記録する
  4. アルコールを摂取しない(週末はOK)
  5. Youtubeでエクササイズ動画1本、一緒にやる
  6. 肩甲骨はがしの体操を30回する
  7. 1日8000歩あるく
  8. お水を1日1.5リットル飲む
  9. 消費カロリーを記録する
  10. アップルウォッチのエクササイズリングを閉じる

1週間の行動や気持ち、体重の変化は?

このダイエットのかなめともいえる部分は「自分を知って、行動すること」。
だから、自分にとって何が大切で、どうやったら続けられるか?を分析しておく必要があります。

運動はしたくないから、食事を調整しよう。
食事は減らせないから、もっと運動をしよう。

自分に合う、合わないをしっかりと見極めて実行していくのが大事ですね。

私は、毎日コツコツ記録を取って積み重なったデータを見るのが好き。
がんばった証にもなるし、単純に記録したい欲も満たされる。
こういった性質を利用して、毎日アクションプランを達成できたかの〇×チェックもしています。

自分の立てたアクションプランで、できなかったものは?
もっとできそうなことはある?
うまくいったものは? 成功要因はなに?

行動してみて無理のないプランに修正するいわゆるダイエットの「PDCAサイクル」! 振り返りの習慣をつけ、自分にあった方法を探していきましょう。

このあたりも本に書いてあります。心構えとして非常に参考になりました。

ちなみに私はといえば、ここ1週間ほどで0.6kgダウン。

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このくらいの数値では「痩せた」という感覚ではなく、調整中といった表現が正しいかも…。油断したらあっという間に1日で戻ってしまいそうな数値。それでもからだは軽くなってきている!ような気がします。こういうポジティブな感情こそ大切ですよね。

これからくる停滞期やリバウンドで気持ちがめげてしまわないよう、「淡々と」続けていこうと思います。生活習慣の一部になるまで。

おわりに

ダイエットを決意して、実行し始めて約1週間。
今のところ、お菓子をちょっとだけ減らしたり、少しだけ運動習慣を取り入れたり、それを記録するといった無理のないダイエットをほそぼそ継続中。

世にあふれたノウハウではなく、自分にあったダイエット法を見つけたい!という方にはおすすめの一冊。気になった方はぜひ読んでみてください。

 

このブログでも、これから始まるダイエット(習慣)のながーい道のりをときどき記録(できれば定点観察)していきます。ご興味ある方は、お付き合いいただけると嬉しいです。

 

今回の記事がどなたかの参考になればうれしいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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